Muoversi e camminare fa bene, ma qual è la “dose giusta”?

Sapere quale e quanto esercizio fare aiuta a fissare obiettivi realistici. Uno studio propone una tabella facile da consultare.
22/01/2014
  • redazione
Diecimila passi al giorno

Sembra di sentirla la protesta del cittadino, che finalmente convertitosi all’idea di fare un po’ di movimento, si chiede un po’ confuso: «Sì, il perché l’ho capito, ma quanto e come non mi è mica così chiaro». E non ha tutti i torti, perché gli inviti alla pratica dell’attività fisica non sempre sono adeguati dal punto di vista della “dose consigliata”.

A volte sono un po’ generici. Stando ai dati 2012 del sistema di sorveglianza Passi, per esempio, a meno della metà dei pazienti i medici consigliano di praticare un regolare esercizio fisico. E, di questi, solo i due terzi ricevono informazioni specifiche su frequenza e durata dell’attività. Altre volte invece sono troppo tecnici. Chilocalorie consumate al minuto, Met bruciati (unità di misura che esprime il lavoro muscolare), livelli di attività fisica - lievi, moderati o intensi - distribuiti su un dato numero di ore settimanali: tutti riferimenti che spesso non trovano immediato riscontro e corrispondenza nella realtà quotidiana. E non è escluso che proprio questa incertezza dissuada chi si era armato di buona volontà a passare a uno stile di vita un po’ più attivo.

Obiettivo, 10 mila passi al giorno: in tabella
Qualcuno che ha pensato a semplificare per fortuna c’è. Esemplare il caso della revisione canadese pubblicata su Clinical & investigative Medicine, che ha stabilito un traguardo preciso: 10 mila passi al giorno. Quanti sono? Quelli che si mettono in fila con una passeggiata di 8 chilometri. Ma, per rendere tutto più chiaro, gli autori dello studio hanno anche precisato in una dettagliata tabella le equivalenze per raggiungere questo traguardo. Non solo praticando certe discipline sportive, ma anche grazie ad attività quotidiane e familiari, alla portata di uomini e donne: fare la spesa, passeggiare con il cane, sistemare balcone o giardino, eseguire le pulizie domestiche o lavori fai-da-te come tinteggiare e tagliare l’erba.

L’analisi ha coperto un arco temporale di 25 anni, rintracciando nella letteratura scientifica gli studi pubblicati dal 1982 al 2006 che consentivano di estrapolare una stima dei passi compiuti o un loro equivalente. Difficilmente è possibile raggiungere la soglia dei fatidici 10 mila passi quotidiani con le attività di routine, tanto che la maggior parte delle persone è in debito di circa 4 mila passi al giorno. Ma la tabella e l’impostazione generale della revisione possono essere utili proprio per aiutare ciascuno di noi a scegliere come meglio provare a ridurre e saldare il debito con la nostra salute.

Meglio allungare il passo
Più recentemente, sempre ricorrendo a un approccio molto pratico, il National Walkers’ Health Study statunitense si è concentrato non tanto sulla quantità quanto sulla qualità dell’esercizio fisico. Ha infatti valutato l’esistenza di un legame tra intensità (la grandezza che esprime lo sforzo compiuto dalla persona) dell’esercizio e la mortalità a lungo termine. I risultati, pubblicati su Plos One, si riferiscono a oltre 7 mila uomini e più di 31 mila donne, tutti camminatori abituali (questa è la caratteristica interessante della popolazione, che rende ancora più significativi i dati ottenuti). È addirittura possibile individuare una soglia di rischio di mortalità quando l’andatura della camminata è così lenta da richiedere più di 24 minuti per coprire la distanza di un miglio (1,6 chilometri). Ogni ulteriore minuto impiegato per percorrere, camminando, il fatidico miglio corrisponde a un aumento del rischio di mortalità:

  • dell’1,8% per tutte le cause
  • del 2,4-6,5% (a seconda della malattia) per le cause cardiocircolatorie
  • di oltre il 6% per le patologie metaboliche e degenerative, come diabete e demenze.

E allora: chi non sarebbe disposto ad accelerare almeno di quel tanto, sentendosi tallonato da simili pericoli?

 

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